高考饮食注意事项

时间：2024-01-20 12:24:05 李金高考饮食

1、首先营养要注意均衡，荤素搭配要合理，不要过于油腻。

2、早餐可以吃些易消化、营养丰富的食物，午餐可以多准备一些荤菜，晚餐则需要清淡一点。

3、在食物的选择是，可以选择一些补脑、容易消化的食物，例如鱼类、豆制品、蔬菜、瓜果等。

4、可以多尝试一些不同的烹饪方法，这样可以更有利于学生饮食。

高考期间一日三餐如何搭配

早餐营养均衡

早餐可以选择馒头、玉米、花卷、麦片、吐司等，配合鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物，利于血糖水平，保持大脑良好工作状态。同时增加蔬菜、水果和适量坚果，做到营养均衡。

午餐荤素搭配

午餐可以选择主食2两或3两，肉类可包含畜肉、禽肉、鱼肉，品种越丰富越好，蔬菜、水果适量。不要吃路边摊及拉面、小吃等食物。

晚餐宜清淡

晚餐不要太丰盛，宜清淡少油，有助于帮助消化，缓解紧张。如果睡得较晚，可适量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。

食谱一

早餐：牛奶+煮鸡蛋+馒头、包子面包或馒头中放火腿肉、火腿肠、奶酪或花生酱、草莓酱、番茄酱等，再加几片黄瓜片、番茄片。

中餐：主食：红豆饭(大米、红小豆)+红烧鱼、肉末海带丝、香菇炒油菜+番茄汤。

晚餐：馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。

食谱二

早餐：馄饨、烧饼。

中餐：发糕(小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣)+红烧排骨+番茄炒鸡蛋(番茄、鸡蛋、调味品)+清炒西兰花(西兰花、调味品)。小菜：泡菜。

晚餐：米饭、醋熘肝尖、清炒西芹、清蒸鲳鱼。汤：紫菜汤。

主食可适当加些粗粮

每顿饭都要包括主食，主要供给所需的能量，维持血糖的平稳，这是大脑正常工作的前提。

早餐可做虾肉汉堡、牛肉汉堡、鱼肉寿司、肉卷等;午餐晚餐主食常吃的绿豆饭、杂粮饭、馒头、包子、面条、炒猫耳朵、炒疙瘩、炒饼等。可以适当增加南瓜、玉米、山药等粗粮类，补充B族维生素。

蛋白质有益大脑功能

肉蛋乳豆可以提供丰富的蛋白质，肉要选瘦肉，油脂不要太多，也可以换成鱼。油脂类食物通常难以消化，应该在可以接受范围内适当减少，不要增加胃肠道的压力。

早餐一般牛奶250ml(牛奶过敏者可用其他食物替换)，少量肉或鸡蛋。午餐晚餐，一周内一般至少2次鱼，2次豆制品，每天都有适量的瘦肉。

烹调方法以蒸，煮、炖、炒为主，少油炸，口味清淡。除了肥肉之外，黄油、奶油多的点心以及油炸食品等应该少吃。

深色蔬菜有营养

各色蔬菜每天至少500克/人，尤其是深颜色的蔬菜，包括绿叶菜，红黄色及紫色蔬菜、蘑菇、木耳等，对提供营养元素、平稳情绪都有好处。有的孩子消化功能差，则不适合吃生冷、难消化的蔬菜。

三餐规律注意卫生

餐次上要保证规律进餐、一日三餐。考前不建议孩子熬夜，应该放松、规律睡眠。

如果必须熬夜，家长可以适当给孩子准备加餐、夜宵，吃一些容易消化吸收补充营养的食物。比如酸奶加些水果、麦片，或者肉丝面、馄饨搭配小油菜等。还可用黑米、紫米、花生、核桃、红小豆、去核大枣、葡萄干等，打成营养米糊、豆浆。

同时，要注意饮食卫生。要预防食物过敏和食物中毒。同时为避免中暑，建议家长预备凉开水、淡红茶，或者煮绿豆汤、冰糖山楂、蜂蜜柠檬水，保证饮食卫生的同时也可以帮助孩子补充水分。

自我暗示减压法

在焦虑、紧张和烦躁时，不妨自我鼓励下，对自己说：”该复习的我都复习了，还怕什么呢?“和别的同学比，我花的功夫一点也不少，既然如此，我又何必紧张呢?“

焦点转移减压法

有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时，转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。

过渡性减压法

考前一周应该慢慢减少学习强度和时间，采取过渡调节方法来缓解压力。

肌肉放松减压法

找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。这个方法一定要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分钟。