青少年健康饮食搭配 青少年聪明的食物

　　青少年健康饮食搭配

　　铁：是较易缺乏的一种营养素，缺乏易导致贫血、反应缓慢、脾气坏、注意力不集中等现象。

　　钙：正值发育期的青少年需要大量钙质来帮助骨骼及牙齿的发育，吸收钙则需要维生素D及镁的帮助，故要多注意这些营养素的摄取。

　　2、爱好运动的青少年

　　维生素B群：运动时，消耗大量热量，需要维生素B群来参与糖类、蛋白质、脂肪的代謝，提供热量需求。

　　维生素A、C和矿物质硒：运动会比平时产生更多自由基，所以需要維生素A、C和矿物质等氧化物质来中和自由基。

　　钾、钠：运动中大量出汗，钠和钾也会跟着排出，所以运动要补充大量水分、钠、钾。

　　3、课业繁重的青少年

　　DHA：是脑部神经的传导物质之一，有助于神经系统信息的传递，增强脑力，提高记忆力。

　　维生素B群：可以消除疲劳，振作精神，缺乏时会影响记忆力。

　　维生素E：是极佳的抗氧化剂，可以消除体內自由基，避免自由基伤害脑部細胞而影响记忆力、反应力、思考能力等等。

　　镁：有研究指出，大人及小孩的注意力无法集中，可能都与鎂的缺乏有关，所以适量摄取镁有助于学习。

　　蛋白质：鱼、瘦肉、禽、蛋、奶、豆类及其制品等。

　　热能：各种动、植物油、谷类、薯类、淀粉、糖等。

　　维生素A：肝脏、蛋黄、奶、鱼肝油、绿叶蔬菜、胡萝卜、西红柿、红心白薯等。

　　硫胺素(B1)：各种粗杂粮，豆类、肉、鱼、蛋、干豆、绿叶菜等。

　　核黄素(B2)：肝脏、瘦肉、蛋类、酵母、干豆、绿叶菜等。

　　尼克酸(PP)：瘦肉、蛋、鱼、奶及奶制品、豆及豆制品、绿叶蔬菜等。

　　维生素C：各种蔬菜及水果。

　　矿物质：各种动物性食品、鱼及海产品等。

　　九种食物让青少年越来越聪明

　　1、小米：

　　小米含有较多的蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B族等营养成分，被称为健脑主食。

　　2、鸡蛋：

　　鸡蛋中含有较多的卵磷脂，可增加大脑中乙酰胆碱的释放量，提高孩子的记忆力。孩子每天早晨吃1~2个鸡蛋，不仅可以强身健脑，还能使精力旺盛。

　　3、大豆：

　　大豆含有丰富的优质蛋白和不饱和脂肪酸，它们是脑细胞生长和修补的基本成分。大豆还含有卵磷脂、铁和维生素等，适当摄取可增强孩子的记忆力。

　　4、鱼肉：

　　鱼肉含有球蛋白、白蛋白和大量不饱和脂肪酸，还含有丰富的钙、磷、铁和维生素等，也可起到增强孩子记忆力的功能。

　　5、虾皮：

　　虾皮的含钙量极为丰富，每100克含钙约2000毫克。摄取充足的钙可保证大脑处于最佳工作状态，还可防止其他由缺钙引起的儿科疾病。孩子吃适量的虾皮，对增强记忆力和预防软骨病都有好处。

　　6、牛奶：

　　每100克牛奶含有蛋白质3、5克、钙125毫克。牛奶中的钙可调节神经、肌肉的兴奋性，孩子每天早晨喝1杯牛奶，有利于改善认知能力，保证大脑高效地工作。

　　7、葱蒜：

　　葱蒜中都含有前列腺素A，蒜中还含有“蒜胺”。平时让孩子多吃一些葱蒜，可使脑细胞的生长发育更加活跃。

　　8、动物肝肾：

　　动物的肝脏和肾脏含有丰富的优质蛋白和糖脂质，并含有大量的胆碱和铁。胆碱能改善记忆力，而铁供应充足，红血球运输氧气的功能就会加强，大脑得到充足的氧气，记忆力也会随之增强。

　　9、核桃仁：

　　核桃仁含有40%~50%的不饱和脂肪酸，而构成人脑细胞的物质中大约有60%是不饱和脂肪酸。可以说，不饱和脂肪酸是大脑不可缺少的“建筑材料”，孩子常吃核桃仁对大脑的发育很有好处。

　　五类食品让青少年越吃越笨

　　过咸食物

　　人体对食盐的生理需要极低，成人每天7克以下，儿童4克以下就足够。常吃过咸食物会损伤动脉血管，影响脑组织的血液供应，使脑细胞长期处于缺血、缺氧状态，从而导致记忆力下降，大脑过早老化。

　　含铅食物

　　铅能取代其他矿物质，例如铁、钙、锌在神经系统中的活动地位，因此，是脑细胞的一大“杀手”。含铅食物主要是爆米花、松花蛋等。需要注意的是，“无铅松花蛋”的铅含量并非为零，只是低于相应的国家标准，同样不宜大量食用。

　　含铝食物

　　世界卫生组织指出，人体每天铝的摄入量不应超过60毫克。油条中的明矾是含铝的无机物，如果一天吃50—100克油条，便会超过此量。

　　含过氧化脂质的食物

　　油温在200℃以上的煎炸类食品及长时间曝晒于阳光下的食物，如熏鱼、烤鸭、烧鹅等含有较多过氧化脂质，它们会在体内积聚，使某些代谢酶系统遭受损伤，促使大脑早衰或痴呆。

　　含糖精、味精多的食物

　　糖精摄入过多会损害大脑细胞组织;味精少量食用是安全的，但周岁以下的婴儿和妊娠后期的孕妇最好别吃。婴儿食用味精有引起脑细胞坏死的可能;孕妇吃味精则会引起胎儿缺锌，影响孩子智力发展。
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