中学生健康饮食 中学生健康小常识

　　中学生健康饮食

　　2、每餐均应有荤有素。也可以粮、豆、菜混食。主副食品搭配适宜，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。以早餐为例，主食(麦片、米)、副食(卤蛋、肉松或小鱼)、加上适量新鲜蔬菜;其中副食也可换成煮黄豆、豆干、豆腐等豆制品。除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不应在一餐中既吃稀饭又喝汤，或全吃干稠食品而无汤汁供给。例如稀饭加馒头，配鸡蛋或豆类及其制品，比较合理。

　　3、选择富含维生素和无机盐的食物为原料。如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜(绿、黄、红色)，以保证各种无机盐和维生素的供给。

　　中学生健康小常识

　　1、注意劳逸结合，一般学习总时数是7--8小时,晚上10点左右休息较适当。睡眠时间为8--9小时，中午要有1小时休息时间。每天有2--3小时户外活动(包括体育锻炼、徒步往返学校等)，每周不超过2--3小时的社会活动(包括科技活动)。

　　2、每日3餐都要注意营养，尤其是早餐不可少更不可不吃，每顿要定时，两餐间隔4一5小时为宜。

　　3、不吸烟，青少年正处在生长发育阶段，各组织器官尚未发育成熟,比较娇嫩脆弱，对各种有害物质抵抗能力比较弱。

　　4、不喝酒，酒精会造成头晕、头痛、注意力涣散、情绪不稳定、记忆力减退等,从而影响学习，这对正在长知识的青少年是非常不利的。

　　5、经常参加体育锻炼，可以增强体质，预防疾病，使体型优美，有利提高学习成绩。

　　中学生健康的食物

　　鼓励多吃的食物

　　以下食物应该每天食用，并采用蒸、煮、炖、凉拌等低盐少油的烹调方式。

　　1、粮谷类，尤其是粗杂粮及薯类。建议小学生每天吃粗杂粮不少于25克、中学生每天不少于50 克。

　　2、新鲜蔬菜水果，其中一半以上应为深绿色、红色、橙黄色、紫色的蔬果，要吃整个的蔬菜水果而不是榨汁喝。另外，由于不同的蔬菜营养特点有所不同，所以应该在叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类、菌藻类和水生类蔬菜中轮流选择食用不同种类的蔬菜。

　　3、奶及奶制品，建议每天喝鲜奶至少300 毫升，也可用300 毫升酸奶或45克奶粉替换着喝。

　　4、水产品(如鱼、虾、贝类等)，建议每周至少吃3 次，每次150～200 克。

　　5、蛋类，建议每天保证1 个。

　　6、大豆及其制品(如豆腐、豆腐干、千张、豆浆等)，建议每天都能有豆制品，甚至可以替代一部分动物性食物。

　　7、白开水。

　　尽量少吃的食物

　　有些食物本身含有或在加工中加入了中等量的油脂、盐或糖，应尽量少吃，每周要少于3 次。

　　1、添加了油脂的谷类，如炒饭、炒面等。

　　2、含脂肪较多的肉类或带皮的禽肉，如五花肉、带皮鸡肉等。

　　3、加工或腌制的肉、蛋、蔬果类制品，如腊肉、咸鸭蛋、水果(蔬菜)沙拉、盐焗花生等。

　　4、含一定量糖，且含有奶、果汁、蔬菜汁的饮料，如杏仁露、核桃露、乳酸菌饮料等。

　　限量食用的食物

　　下列食物本身含有或在加工过程中加入了大量的油脂、盐或糖，这些食物尽量做到每周不超过1 次，超重或肥胖的学生更应该严格控制摄入这些食物。

　　1、油炸食品、烧烤食品。

　　2、含动物脂肪酸或饱和脂肪酸高的食品，如肥肉、动物脑、黄油、炼乳、油炸方便面等。

　　3、添加了氢化植物油或含反式脂肪酸的食品，如奶油蛋糕、起酥饼干、人造黄油等。

　　4、含糖量高的食品，如糖豆、果冻、含糖碳酸饮料(如橘子味汽水、橙汁汽水)、风味饮料(如果味饮料、茶味饮料)等。

　　5、高盐分或者高糖分的蔬果类制品，如酱菜、蜜饯等。
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