最新高考食谱 高考饮食六项不宜

　　最新高考食谱

　　午餐：红豆米饭150克(3两)、瘦肉炒蒜苔(瘦肉50克、蒜苔150克、油适量)、西芹虾仁(虾仁50克、西芹100克、油适量)

　　晚餐：馒头1个(2两)、小米粥1份(30克)、红烧黄鱼(黄鱼100克、油适量)、青椒干豆腐(青椒200克、干豆腐100克、胡萝卜和油适量)。

　　晚上加餐吃水果、坚果和牛奶，既提供营养又有利于睡眠。

　　浙江省人民医院营养科钱展红副主任医师推荐食谱：

　　高考营养食谱推荐(以身高165厘米，标准体重60kg为准)：

　　第一天

　　早餐：鲜牛奶 茶叶蛋 拌黄瓜 刀切(标准粉100g，牛奶225g，鸡蛋60g，黄瓜150g，香油3g)

　　加餐：草莓 核桃仁(草莓150g，核桃仁10g)

　　午餐：米饭 清蒸鱼 芹菜腐竹 青菜木耳汤(粳米100-150g，鲈鱼100-200g，芹菜150g，腐竹25g，青菜150g，木耳5g，花生油10g)

　　加餐：苏打饼干 酸奶 蜂蜜(苏打饼干，25g酸奶，125g蜂蜜5g)

　　晚餐：麻酱花卷 绿豆粥 花白腐干 蒜薹肉丝(标准粉75-125g，芝麻酱10g，粳米25g，绿豆10g，花白150g，豆腐干50g，蒜薹100g，瘦猪肉25-50g，豆油10g)

　　加餐：红枣小米粥(红枣10g，小米25g)

　　第二天

　　早餐：肉包 甜豆浆 海带丝拌青笋(特一粉100g，瘦牛肉50g，豆浆220g，白糖5g，浸海带50g，莴笋100g，橄榄油3g)

　　加餐：苹果(苹果200g)

　　午餐：红枣二米饭 芹菜炒肉丝 冬瓜虾皮紫菜汤(大米100g，小米25g，红枣10g，芹菜100g，猪瘦肉50g，冬瓜100g，虾皮5g，紫菜5g，花生油10g)

　　加餐：酸奶 大杏仁(酸奶125g，大杏仁10g)

　　晚餐：红薯玉米糁 花卷 青菜虾仁 白菜烧豆腐(红薯100g，玉米糁25g，特一粉75g，青菜150g，虾仁25g，白菜100g豆腐50g，菜子油10g)

　　加餐：西红柿鸡蛋面(西红柿100g，鸡蛋60g，标准粉25g)

　　高三考生暖胃暖心暖身体的午餐

　　早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少是健康饮食的金科玉律。但到了咱们高三孩子身上，这句话却变成早饭吃得急，午饭吃得少，晚饭吃到撑。

　　孩子的午餐都是怎么吃的?多数家长可能不清楚。曾有记者调查：大部分学生中午不能回家，是在“学校”吃午饭，他们吃午餐一般有三个渠道：学校食堂、学校周边的饭馆、学校订的营养午餐。

　　学校有食堂的，伙食不能让人满意，尤其现在是冬天，老师稍微拖堂，孩子去食堂后，发现饭菜都凉了，甚至没有饭吃。有的学校没有食堂，孩子们会选择在学校旁边的小饭馆吃。但是，食品安全卫生问题摆在那里，孩子吃不吃得饱是一回事儿，卫生是更大的问题。有的学校会为学生定营养午餐。但营养午餐孩子一般不爱吃，一些孩子还吃不饱。还有不少孩子，虽然家长给了午餐费，但是为了省事、省钱，他们往往在学校周边买个盒饭、煎饼果子、包子、麻辣烫等小吃应付了事。

　　从实际情况看，孩子的午餐大多是在外面“风餐露饮”。这种午餐不尽人意，万一孩子胃不舒服就麻烦了，这成了家长最头疼的问题。老师建议：高三这一年家长辛苦些，亲自动手为孩子准备一份暖胃、暖心、暖身体的健康午餐吧。

　　营养午餐原则

　　首先，咱们熟悉一下营养午餐的大原则，然后再根据这个原则来为孩子搭配午餐。

　　健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分，要讲究123的比例，即六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉，要注意三低一高，即低油、低盐、低糖及高纤维。也就是说，孩子的营养午餐至少要有四样东西：主食、蔬菜、肉类和水果。

　　冬天，饭菜保温问题是家长最头疼的。早上辛苦准备了午餐，到了中午，孩子打开饭盒一看，饭菜早已经凉了。这里建议家长可以给孩子准备一个保温饭盒。现在市面上就有卖的，原理跟保温暖瓶是一个道理，如果是早上做的饭，那么孩子到中午吃的时候应还是温的。除了保温饭盒，现在还有一种保温袋，能够隔绝热量散发，也可以起到保温作用。除了这两种方法，我们还要从饭菜上想想办法。

　　能吃饱的主食

　　午餐的主食，原则是量大、能吃饱。高老师博客推荐的除了盖浇饭(米饭可以掺入一些小米、玉米粒等，不仅颜色漂亮，味道也好，营养更均衡)以外，还可以有一些寿司卷、饭团、面食等，调节孩子的口味，同时也是丰富孩子的营养。

　　高考饮食六项不宜

　　一、不宜多吃冷食。

　　在炎热的夏季，如果胃肠受到大量冷食的刺激，会加快蠕动，缩短食物在小肠内的停留时间，影响人体对食物营养的吸收。同时，体内热量不易散发，胃肠内温度较高，引起胃肠痉挛、胃痛和腹痛，特别是胃肠道功能欠佳的考生，冷食最好少吃或不吃。

　　二、饮食不宜太清淡。

　　高考期间，要消耗大量体液，因此除补充足够水分，多食用蔬菜、瓜果清爽食品外，还应多食些富含蛋白质的食品，如鸡、鱼、瘦肉等，要多补充盐分，使肌体适应炎热活动中的作息和考试。

　　三、不宜用饮料代替白开水。

　　汽水、果汁、可乐等饮料中，含有较多的糖精及电解质，这些物质会对胃产生不良刺激，影响消化和食欲，增加肾脏负担。过多摄入糖分会增加人体热量，使人产生困倦感，不利于考试的正常发挥。

　　四、不宜吃剩饭剩菜。

　　剩饭剩菜很容易被细菌污染，最好不要让考生吃，如吃也必须经过高温处理。

　　五、不宜多吃凉拌菜。

　　做凉拌菜时，一定要洗净，最好在开水中焯一下，用来切熟食的刀、板，要和切生食的分开。凉拌时，最好放点蒜泥和醋，不仅能增加食欲，有助于消化，并有杀菌解毒作用，预防肠道传染病发生。

　　六、不宜饮水过多。

　　高考期间，切忌饮水过多，以免增加心脏和消化系统、泌尿系统的负担，尤其是在考试期间，更不要大量饮水，应采取少量多饮的办法来缓解口渴。
看过“高考饮食六项不宜”