高考食谱安排表 高考生一周食谱推荐

　　高考食谱安排表

　　1、早餐要吃好

　　考生一般晚上都学习到很晚，经过一夜体能消耗，各种代谢物在体内也有一些堆积;而上午的学习及考试中大脑所需要的能量几乎全部来自早餐，空腹不仅会影响水平的发挥，而且容易发生低血糖昏厥现象。因此，吃好早餐可以给大脑提供充足的能量，对保持旺盛的精力和较好的学习状态非常必要。早餐的基本要求是：能量适当，蛋白质适量，碳水化合物充足。应多摄入一些补脑食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起床20-30分钟后食用，主食量在100-150克左右。同时要补充饮水，避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料。

　　推荐配餐：

　　①鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、酸奶、苹果。特点：高蛋白低脂肪，能量充足，铁、维生素丰富。

　　②炒米粉(米粉、瘦肉、绿豆芽)、牛奶。特点：营养素供应全面，蛋白质、钙含量较高。

　　③豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。特点：富含蛋白质、营养丰富。

　　2、午餐要吃饱

　　午餐是考生一日中的主餐，上午体内的热量和各种营养素消耗较大，因此中午要提供充足的能量和各种营养素，多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备，同时要防止暴饮暴食，以免加重胃肠负担，对健康不利，吃得过饱可使大脑灵敏度降低，影响考试发挥。

　　推荐配餐：

　　主食：馒头、花卷、炒米饭、面条等。

　　荤菜：烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。

　　素菜：白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。

　　汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。

　　搭配原则：150-200克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

　　3、晚餐要吃巧

　　考生经过一天的拼搏，体力和脑力消耗较大，消化液分泌减少，食欲往往不佳，因此应注意饮食的色、香、味、形搭配，同时配以开胃菜，以引起考生食欲。在饮食中适当添加能促进消化液分泌的调料，如味精、葱、姜、胡椒等，既可促进食欲又可促进消化。

　　推荐配餐：

　　主食：馒头、软米饭、包子、玉米面白面豆面发糕等。

　　荤菜：红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。

　　素菜：清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。

　　汤：莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。

　　搭配原则：100-150克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

　　安排好以上一日三餐后，可在上午有一次加餐，添加牛奶、绿豆汤、西瓜及其他水果等，晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀饭等。

　　高考生一周食谱

　　第一天

　　早餐：花样面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根。

　　午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜。

　　晚餐：米饭 1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个。

　　夜餐：鸡汤鸡丝馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。

　　第二天

　　早餐：花样面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个。

　　午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜。

　　晚餐：米饭 1.5～3两、红薯1.5两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃1个。

　　夜餐：菜肉馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。

　　第三天

　　早餐：花样馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个。

　　午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜。

　　晚餐：米饭 1.5～3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个。

　　夜餐：健脑粥1.5两或牛奶1杯+点心。

　　健 脑粥适用于备考期间因气候炎热、用脑过度、精神紧张造成的失眠、胸闷、心悸、气短、头晕、虚弱等症状，可用粳米100克、胡桃仁10克、百合10克、黑芝 麻10克、大枣10枚、莲子10克、桂圆10克，加水适量煮粥，后6种食品可调换增减，可以起到很好的养心安神和养血益智保健作用。

　　第四天

　　早餐：麻酱花卷2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根。

　　午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜。

　　晚餐：米饭 1.5～3两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个。

　　夜餐：紫菜馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。

　　第五天

　　早餐：豆包2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个。

　　午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜。

　　晚餐：米饭 1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、猕猴桃1个。

　　夜餐：骨汤荠菜馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。

　　第六天

　　早餐：花样面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个。

　　午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红绿柿椒、西瓜。

　　晚餐：米饭 1.5～3两、红薯1.5两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个。

　　夜餐：鸡汤鸡丝馄饨1.5两或牛奶1杯+点心

　　第七天

　　早餐：花样面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、苹果1个。

　　午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米烧扁豆、西瓜。

　　晚餐：米饭 1.5～3两、红薯1.5两、沙锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉1个。

　　夜餐：三鲜馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。
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