合理的健康饮食计划 合理的饮食更健康

　　合理的健康饮食计划

　　这时你可能还“睡”在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。

　　2、午餐──12：30

　　同事们都开始逐渐起身，这也是你的身体能量需求最大的时候，是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无法吸收。

　　3、晚餐──18：30

　　最科学的饮食时间表告诉你一日三餐吃什么?晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。

　　一日三餐的饮食搭配

　　早餐的营养搭配

　　营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。

　　午餐的营养搭配

　　俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150-200克左右，可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。

　　晚餐的营养搭配

　　晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

　　良好的饮食计划推荐

　　1、早餐从燕麦片开始

　　燕麦片是低GI高纤维食物，比起其他谷物更不容易感到饥饿，多数健身专家都同意早餐吃燕麦片是很好的选择!

　　2、美食不是罪恶

　　减肥中的人常常对於吃美食会产生罪恶感，这会变成对於减脂计画执行上的压力。偶尔吃美食犒赏自己不用太担心，单独一餐不会带来太多影响，应该注意的是有没有好的饮食和运动习惯 ，大多数身材好的人们一样能享受美食。

　　3、体重数字并不是那么重要

　　看着体重机上的数字上上下下，心情也跟着上上下下，其实减肥不见得体重一定会下降，要注意的应该是体脂率。肌肉增加、体脂下降的同时，整体的体重不见得会下降(这时体脂率会下降)，这时身形会比过去更为健康好看!因此注意养成健康的生活习惯而非体重机上的数字!别让体重数字影响你的心情，专注在养成健身饮食和运动习惯!

　　4、不要「喝」进卡路里

　　研究指出，大部分过多的热量不是因为吃太多，而是因为喝下太多含糖饮料。统计显示有37%的卡路里不是从食物摄取而是从含糖饮量来的，想想看你必须花多少时间才能消耗这多余的37%热量!养成选择低糖或是无糖饮料的习惯，可以帮助你避免非常多不必要的热量!

　　5、早点吃晚餐、规律进食

　　统计显示如果到了晚上10点以後才吃晚餐，平均会吃下多出248大卡的热量。这可能是因为饿太久了，遇见食物就会迅速吃下过多食物。不管如何忙碌，尽量养成少量多餐，规律进食的习惯!
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