小学生健康饮食搭配
小学生健康饮食搭配
原理：豆腐含大量钙质，若单吃，其吸收率较低，但与富含维生素D的鱼肉一起吃，对钙的吸收与利用能起更佳效应。
2、猪肝+菠菜
作用：防治贫血。
原理：猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成。
3、羊肉+生姜
作用：冬令补虚佳品，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。
原理：羊肉可补气血和温肾阳，生姜有止痛祛风湿等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉温阳祛寒。
4、鸡肉+栗子
作用：补血养身，适于贫血之人。
原理：鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美，造血功能更强，尤以老母鸡烧栗子效果更佳。
5、鸭肉+山药
作用：补阴养肺，适于体质虚弱者。
原理：鸭肉补阴，并可消热止咳。山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，同时可以很好地补肺
6、瘦肉+大蒜
作用：促进血液循环，消除身体疲劳、增强体质。
原理：瘦肉中含有维生素B1，与大蒜的蒜素结合，不仅可以使维生素B1的析出量提高，延长维生素B1在人体内的停留时间，还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质。
7、鸡蛋+百合
作用：滋阴润燥、清心安神。
原理：百合能清痰火，补虚损，而蛋黄能除烦热，补阴血，同食可以更好地清心补阴。
8、芝麻+海带
作用：美容、防衰老。
原理：芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙，能净化血液，促进甲状腺素的合成。同食则美容、抗衰老效果更佳。
9、豆腐+萝卜
作用：有利消化。
原理：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有很强的助消化能力，同煮可使豆腐营养被大量吸收。
10、红葡萄酒+花生
作用：有益心脏。
原理：红葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能预防血栓形成，保证心血管通畅!
健康饮食新规
【旧规则1】每天喝够8杯水。
【新规则1】“吃水”更好。
“每天喝够8杯水”是1945年的健康指南的内容。然而，《水秘密》一书作者霍华德·穆拉德博士表示，每天摄入的大部分水来自食物。比如，水果、蔬菜、豆类、煮熟的燕麦和藜麦等全谷食物，等等。西瓜和黄瓜中水分占90%以上，而且还含有多种抗氧化剂。
【专家建议】食物补水比单纯喝水更好。另外，小便清澈表示饮水足够，小便发黄则需补充水分。
【旧规则2】每天吃9份果蔬。
【新规则2】果蔬占餐盘一半即可。
1份西兰花含5朵小花，1份菠菜为1杯，1份芒果为拳头大小。华盛顿市营养师丽贝卡·斯科里奇菲尔德博士表示，果蔬份量计算令大众糊涂不已，无所适从。
【专家建议】放弃繁琐的果蔬份量计算，果蔬占餐盘一半即可。比如，早餐一根香蕉加一点浆果，午餐菠菜沙拉，晚餐6根芦笋。
【旧规则3】避免红肉。
【新规则3】适当吃牛肉有益健康。
红肉中含有大量的饱和脂肪，长期以来一直被认为是“餐盘中的心脏病”。然而，哈佛大学公共卫生学院2010年一项研究发现，心血管疾病危险来自香肠、热狗和冷盘等加工肉食，而非牛排、汉堡等非加工肉食。真正的罪魁祸首或许是食盐和防腐剂。红肉是微量元素铁和促进免疫力的锌的优质食物来源。很多女性缺乏这两种营养。牛肉还富含可降低癌症危险有助减少体内脂肪的共轭亚油酸。
【专家建议】最好选择纯瘦肉，另外，每周红肉摄入量不宜超过3次，每次约140克。
【旧规则4】身体质量指数(BMI)18.5—24.9最健康。
【新规则4】健康饮食，积极锻炼，保持自然体重。
医生经常将身体质量指数(BMI体重身高比)视为诊断肥胖症的工具。然而，专家指出，BMI忽视了“肌肉群”这一关键因素，2011年《肥胖症》杂志刊登一项新研究指出，BMI还忽略了臀围因素。美国加州大学营养学教授乔纳森·伊克达表示，一个人的BMI很高，但是也许很健康。《美国医学会杂志》刊登一项研究发现，健康妇女参试者中，即使BMI超标，其心脏病危险也比身体走形的女性更低。
【专家建议】不要过于迷信BMI，而应摄入健康饮食，每周运动150分钟。健康生活方式造就健康体重。
儿童三餐巧搭配
早餐
理想的早餐应包括四种类别的食物，它们是：
(1)以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食品，如面包、馒头等;
(2)以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食品;
(3)以供应无机盐和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜和水果;
(4)奶类与奶制品、豆制品。
如果具有其中三种类别的食物，就算作是合格的早餐。如果只具备一种或两种类别的食物，则这顿早餐的质量是差的。需要注意的是，早餐中的水果量不宜大，最好以新鲜蔬菜来代替水果。早餐的热能分配占全天总量的20%～25%。早餐的食物加工，以容易消化又能刺激宝宝的食欲为上乘。早餐应有稀有干，最好每天都安排有一定量的牛奶或奶制品(乳酸奶、奶酪等)。
午餐
午餐是孩子一天中最重要的一顿饭，在保证合孩子口味的基础上，午餐要有充足的热量和各种营养元素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，多选用一些补脑的食物：鱼、蛋、豆制品、瘦肉、深颜色的蔬菜。
午餐中的米饭可以选用两种谷物混合，比如大米和小米，做成金银饭，有颜色对比孩子会更喜欢。如果做面条，可以在酱汁里配一些蔬菜，比如在西红柿酱里配上小块的煮软的菜花、西葫芦等蔬菜。汤最好是容易烹调的蔬菜汤。
或者也可以做绿色糕饼，将切成小块的蔬菜和面糊混合，放在平底煎锅里，烧熟就可以了。偶尔也可以用苹果代替蔬菜，就是苹果派了。
至于鱼、肉类，可以用肉馅给孩子做丸子，或为孩子煎鱼块，稍微放些盐和调料，然后让孩子们配着米饭吃。
蔬菜和水果是提供维生素和矿物质的源泉，尤其是绿色的蔬菜，这是孩子生长和发育必不可少的。鱼里面含有碘，因此最好每周给孩子吃一次。
铁元素的摄入也是必不可少的。因此，孩子的餐桌上，肉类每周应该出现二三次(每周肉量约100克)。同时给孩子喝一杯橘子汁有助于对铁的吸收。
孩子的主食可以每周添加几次粗粮或全麦食品，比如把大米换成高粱米或糙米，面食的主料可以选择玉米面或小米面等。如果孩子从一开始就适应健康食品，就不需要日后再调整了。很多爸爸妈妈觉得这样做有难度，但是值得一试!
晚餐
家长在给孩子准备晚餐时，需精心安排，要做一些易于消化、热量适中的食物，如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。晚餐不要让孩子吃得过饱，临睡前可让宝宝喝一杯热奶。
宝宝的加餐上午的加餐最好添加水果。
很多孩子喜欢在下午吃点甜食，所以除了为他准备水果之外，还可以再给他一小杯水果酸奶或一块水果布丁。
偶尔让孩子在下午吃一块蛋糕或有葡萄干的面包是允许的。孩子每日摄取的能量可以有10%来自甜品。这相当于一个冰淇淋球和两小勺果酱。如果孩子习惯在下午加餐的时候吃一些牛奶制品，那最好是液体的，比如牛奶、酸奶，因为这些更容易吸收。
另外，小孩子运动量大，可以让他吃一些花生、腰果、杏仁、核桃，它们含有丰富的B族维生素、维生素E和蛋白质，有助于恢复宝宝的体力，但吃的量要适当，不可过多。
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