高考生早餐食谱

　　高考生早餐食谱

　　东方医院营养科医生刘芳说，很多家长觉得蛋白质很重要，实际上，考试期间最不能缺少的是碳水化合物。“碳水化合物是维持脑细胞正常功能的营养素。按照现在孩子的身高体重，一般来说，一顿饭至少要2两主食，男孩子甚至一顿要吃3两或者4两主食。”刘芳说，在米饭和面食两种主食之间，她更倾向于米饭，“大米的耐饥饿性比较好，米饭比面食更扛饿。”当然，如果孩子平时喜欢吃面食，也不要强换成米饭，“高考期间一个最重要的原则就是不要改变平时的饮食习惯。”

　　来点甜品能安抚情绪

　　考试期间，是不是零食都要戒了呢?刘芳说，零食可以吃点巧克力，“适量食用巧克力，能缓解疲劳、愉悦心情、减轻压力，消除考试带来的紧张情绪。”现在很多人提到甜食，都觉得甜品好像是魔鬼，有百害而无一利，实际上，甜品能起到安抚情绪的作用，“很多中老年人都有基础病，比如糖尿病等，不适合摄入甜品;但高中生基础代谢旺盛，消耗多，餐后可以来些甜品，能够让人感到愉悦。”至于冰镇西瓜、冷饮等，最好别在短时间内大量摄入，以免刺激肠胃。

　　一定要杜绝病从口入

　　东方医院营养科医生魏帼给出了高考饮食总方案：建议每天摄入主食200至400克，喝一袋牛奶，吃一个鸡蛋，100至200克的肉类，500克左右蔬菜，200克左右的水果，25克左右的坚果，食用油25至30克，盐6克左右。其中主食类，杂粮和薯类应占20%至50%;其他食物选择以考生的喜好为主，兼顾种类丰富多样。适当的食用豆制品，可补充蛋白质、钙和维生素B族，有利于提高脑组织的能量代谢。魏帼开出了高考期间建议食谱，家长可以根据食材以及孩子的喜好自行调整。

　　魏帼特别强调，临近高考一定要预防食源性疾病，杜绝病从口入。夏季食物易变质，不要食用剩菜剩饭。辛辣、烧烤的食物和大量生冷的食物，容易刺激胃肠道，尽量不要食用。油腻的食物，不易消化，也应避免食用。

　　据中国江苏网报道，青少年的早餐一定要有营养，很多青少年不喜欢吃早餐，其实这样是非常不健康的一种生活方式的，因为人体每天的能量来源主要是早餐，长期不吃早餐会造成青少年记忆力下降，也比较容易出现胃病。

　　报道称为了避免这些情况的出现，为青少年推荐了一些早餐适合吃的食物和水果。

　　一般我们都是强调早餐要营养，午餐和晚餐要吃饱，所以可见早餐的营养性是多么的重要的，那么在如果早餐营养不够就会很容易的造成青少年出现低血糖的症状。

　　青少年的营养早餐食谱需要按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则，将每个营养早餐食谱的设计，尽可能达到合理营养和平衡膳食的要求。

　　大约一百克的鳕鱼再加上大约一个红番茄属于十分不错的营养早餐食谱。

　　鳕鱼肉之内因为含有大量的优质蛋白，以及十分不错的不饱和脂肪酸，对于人们的身体具有分解恶性脂肪酸的不错作用，并且在番茄之内也是含有大量茄红素，还有很多水溶性膳食纤维，这样对食物也是属于碱性食物，不管再食用之后，对于我们的身体健康，还是自己的皮肤保护都有积极的作用。

　　一个苹果+250g优酪乳。

　　苹果和优酪乳中都含有丰富的蛋白质和水溶性膳食纤维，在帮助迅速产生饱腹感的同时又不会增加多余的热量，而优酪乳中的活性益生菌又是帮助平衡肠道，扫除代谢垃圾的好帮手。

　　一杯美式咖啡+两片全麦面包。

　　咖啡中含有足量的酚类物质以及咖啡因，对于消除因睡眠不足，饮酒等因素引起的浮肿尤为奏效，同时还能帮助抑制脂肪囤积。

　　全麦面包中含有天然酵素和粗纤维质，清畅身体的同时还能温和养胃。

　　另外，根据家庭医生在线的报道，早晨人体的脾脏困顿呆滞，常使人食欲不佳，食用早餐的最佳时间是早晨7时左右，适宜吃些容易消化、柔软的食物，同时不要吃得过饱。

　　油炸食物

　　油炸食物在英国被认为是“工人早餐”，它是油腻、高脂肪的食物。对于大多数男性来说，它的卡路里含量特别高。用脂肪包着的香肠或是亚硝酸盐丰富的脂肪培根、黄油炒鸡蛋、土豆煎饼或薯条，食物一旦经高温油炸，其中的各种营养素被严重破坏。当你正在工作时，你的热量燃烧将会减小，日复一日，你会发现自己逐渐发福。根据研究：18个人里有1人会因为煎炸食物而患上肠癌，根据世界癌症研究基金会研究，因摄取大量的煎炸食物，患上癌症的几率也会提高到63%。你可以将每天早餐改为健康的烤番茄和蘑菇吐司。

　　松饼

　　松饼也是我们经常作为早餐吃的食物，可以从熟食店、三明治店或者咖啡厅里买到，通常是因为要迟到了就顺便拿着它。这个食物中也含有大剂量的糖分，会导致糖分的摄取过量。因为松饼是一个相对廉价的生产过程，也许通常大于在家里自己制作的，因此它含有高卡路里的热量，千万不要被低脂肪的水果松饼所愚弄，因为里面确实含有或多或上的糖和脂肪。如果你喜欢吃松饼，那就请在家里做吧!

　　煎饼

　　一个煎饼通常是由面粉、鸡蛋、牛奶和黄油的混合物。这个组合几乎就使一个完整的全脂牛奶。面粉是简单的碳水化合物，可以快速分解，会造成胰岛素的迅速升高，这个时候必须配合新鲜的水果，如果一旦你的血糖飙升到最高值，卡路里的含量也是最高的。如果你喜欢吃煎饼，避免盒装，并尝试伴有纯奶酪或者香草酱一起食用，一般情况下，这是菜单上最好的早餐食物。

　　面包圈和奶酪

　　作为早餐食物的面包圈同样是一个不健康的食物，普通的面包圈并不可怕，最多是经过煎炸程序后的食物，但是它里面经常含有糖分和碳水化合物。它们都会导致胰岛素迅速上升到最高，一旦你将它与奶酪组合在一起，食物中的饱和脂肪和卡路里将会大幅度增加。最健康的方法是选择一些小麦面包圈和以坚果、黄油成分为主的奶酪，同时还可以保持一整天的精力。

　　高考减压靓汤

　　一、莲子百合煲猪瘦

　　莲子百合煲猪瘦肉汤清润可口，不腻不滞，富有营养，可治疗神经衰弱、心悸失眠等。

　　材料：莲子、百合各30克，猪瘦肉300克、生姜3片。

　　烹制：莲子、百合洗净，稍浸泡并莲子去芯;猪瘦肉洗净。一起与生姜放进瓦煲内，加水2500毫升，武火煲沸后改文火煲2小时，调入适量食盐便可。为2～3人用。

　　二、糯稻根煲泥鳅鱼

　　补中益气、治虚汗盗汗消疲劳

　　泥鳅鱼被誉为“水中人参”，有补中益气的作用，且性味甘平，还能祛湿邪，十分适合于南方夏日气候的调补。用糯稻根煲泥鳅鱼不但有补中益气功效，还可治虚汗、盗汗，消除疲劳。

　　材料：糯稻根30克(中药店有售)、泥鳅鱼500克、生姜3片。

　　烹制：糯稻根反复浸泡、洗净;泥鳅鱼用热水或食盐洗去黏液，去肠脏，慢火煎至微黄，溅入少许清水。然后一起与生姜放进瓦煲内，加水2500毫升(10碗量)，武火煲沸后改文火煲2小时，调入适量食盐和少许生油便可。为3～4人量。

　　高考饮食注意事项

　　关键词：补脑

　　考前学习压力大，需要大量用脑。高考前夕，在药店以及网购平台，提神补脑的保健品打着各种旗号促销，有部分考生和家长会听信宣传而去购买。关于补脑的问题，东健营养师事务所资深营养专家徐小敏认为，在考前10天左右不宜让考生食用这类保健品。在饮食中，除了注意平时正常的饮食外，可以合理地吃深海鱼和核桃。核桃富含磷脂，对脑神经有良好保健作用，但其仁干、硬、油性大、蛋白质含量高，一次不能吃太多。

　　关键词：适量

　　为了拥有充沛的精力备考，学生和家长们都会注意营养的补充，例如会准备丰盛的餐食。徐小敏表示，考前适当补充营养师提倡的，但是提倡少吃多餐，不提倡考生一次大吃特吃，饮食过多，就可能会引发肠胃不适等，身体难受，就会耽误复习时间。

　　关键词：清淡

　　六月往往天气炎热，对于饮食都强调清淡。而考前饮食，更要注重清淡。徐小敏说，切勿太过油腻。吃太过油腻的东西，再加上考前可能会引发的紧张心理，很可能会引发呕吐或者其他不适的感觉。

　　关键词：均衡

　　为了备考，有家长和考生会很注重饮食，给孩子吃大鱼大肉，或者是花旗参炖汤、鳖炖汤或是甲鱼炖汤等。对此，徐小敏说，在考前不要大幅调整原有的饮食习惯，不要太特意去添加营养品，或者从未吃过的新鲜食物，最好不要吃海鲜，保障肠胃和肚子的舒服。原则是，考生平时吃什么，现在也照常吃什么，考生爱吃什么就吃什么。做到饮食营养均衡合理就行。

　　关键词：干净

　　备考期间，要保证肠胃健康，所以要吃干净卫生的食物。考试期间，考生要保证肠胃舒服，要吃干净卫生的食物，不要吃隔夜的食物，不要吃不卫生的食物，例如不吃路边摊小吃，不吃没清洗的水果，不吃太生冷的食品，也需要注意别贪饮茶、咖啡和可乐等饮料，对重油重盐的食物最好敬而远之。

　　早晨起床，或者晚自习回到家，可以喝点牛奶，补充营养和能量。晚上休息的时间，最好不要超过晚11时。

　　适当祛湿祛燥

　　目前是南方的雨季，可以适当食用祛湿祛燥的营养食物，例如可以喝绿豆汤水、四小豆汤水、红糖水，或者是冬瓜+扁豆+芋圆汤水，或者是五指毛桃+扁豆+芋圆汤水等。

　　部分女生考试前可能会有经期不适的状况发生，那么可以选择用当归、益母草、大枣炖鸡汤，在月经前吃一两次，能够理气、滋补身体，达到舒缓身心，减轻经期不适的效果;在经期到来时，可以用党参、黄芪、红枣、桂圆炖汤，滋阴补气。不过，徐小敏强调，对于这部分的考生，最好在相关专业人士的指导下进行调理。

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