高三学生的饮食搭配
高考期间如何饮食:
复习、考试期间,血糖是大脑直接利用的惟一能量。如果不吃早餐或早餐吃得不好,上午第三、四节课时血糖水平就会降低,产生饥饿感,反应迟钝,从而影响考试发挥。
2.摄入充足的食物
高考前后由于天气热,加上考前复习紧张会降低考生的食欲,此时主食应以富含维生素和矿物质的杂粮、豆类为主,可以促进食欲。
3.保证优质蛋白质的摄入
可选鱼、鸡肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等,尤其是鱼肉,含有丰富的DHA,可以提高大脑功能,增进记忆。
4.每天要保证蔬菜和水果的摄入量
这类食物可以帮助消化,增进食欲,并起到补充水分和防暑的作用。
5.有些食物不可以吃
第一是油炸类,这类食物会抑制大脑神经的兴奋;第二刺激性类,如韭菜、辣椒、芹菜等也不利于考生食用;第三类甜食,会引起胃管反流、反酸;第四类饮料,考试期间天气热,补充水分至关重要,但是饮料不能替代水,这点请切记。
高考生怎样合理配饮食:
早餐
1. 主食
早餐必须要有富含碳水化合物的主食,可以提供给大脑和神经必需的能量。但一定不能过量,过量的碳水化合物可能会引起犯困和反胃酸。
2. 钙质
一杯牛奶或一片奶酪等都是很好的补钙选择。钙质有助于考生保持敏捷的思维能力。
3. 蔬菜
蔬菜中丰富的维生素和矿物质可以促进新陈代谢和能量转换,有利于缓解考生紧张的情绪。蔬菜中富含维生素 C 和叶酸,和牛奶类似的是对于稳定情绪、保持平和心态都有很好的帮助。
4. 优质蛋白质
鸡蛋就是方便又优质的蛋白质。也可以准备少量自制卤牛肉,早餐吃两三片会很耐饿,其中富的含 B 族维生素,对于促进其它营养吸收也很有帮助。
5. 少量水果、坚果
水果中各种水溶性维生素和矿物质含量尤高,可以快速消化和吸收。适量的坚果可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂,有助于机体合成胆碱,促进神经元之间的信息传递。
午餐
1.清淡不油腻
考试期间不要吃辛辣、过咸和油腻的饭菜。 辛辣食物进食过多,会引起胃部灼热及消化不良食物如果过于油腻,会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担,刺激神经中枢。盐分摄食过多,会使钠离子摄入过量,从而促使血管收缩,血压上升,导致情绪紧绷。
2.避免胀气食物
比如豆类、洋葱、茄子、红薯、芋头、玉米等等,这些食物在消化过程中会产生较多的气体,容易引起腹胀,影响发挥。
晚餐
1. 多豆制品少肉类
晚餐不建议吃太多肉类,可吃些豆制品代替,可以让你安心复习并平静入睡。
2. 多粗杂粮
可多吃小米、红豆、紫米、山药、薏米等 B 族维生素丰富、膳食纤维较多的粗杂粮。
3. 多新鲜果蔬
新鲜水果和蔬菜可以帮助消化、补充抗氧化物、保护眼睛。
高考两天食谱推荐:
早餐:
1.红薯粥+油煎馅饼+黄瓜丁;
2.牛奶+葱麻饼干+火腿煎蛋;
3.全麦面包+豆浆+几片苹果。
午餐:
1.糖醋带鱼+炒素菜+海米菜叶汤;
2.猪肝肉片+西芹虾仁+莲子百合银耳羹;
3.土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤。
晚餐:
1.清炖排骨藕汤+豆豉炒豆腐+拌海蜇丝;
2.肉末豆腐+青椒土豆丝+皮蛋拌豆腐;
3.洋葱爆猪肉+番茄炒鸡蛋+拌豇豆。