高三学生心理压力调节方法
临近高考,很多考生会出现考前焦虑的情况,以下是小编整理的一些高三学生心理压力调节方法,仅供参考。
高三学生心理压力调节方法
1.呼吸放松法
深吸气,内心默数“1.2.3.4.5”,体会空气从你的鼻腔慢慢进入肺部,肺泡鼓起,胸膈膜向下,肚子鼓起……暂停两到三秒钟,增加那种紧张感,接着慢慢呼气,内心默数“5、4、3、2、1”,体会胸膈膜慢慢往上,浊气从肺泡挤出去,经鼻腔呼出身体。呼吸时将注意力集中在气息进出身体的循环。用呼吸放松法,往复3次就有明显放松效果,有助集中注意力。
2.正念练习法
正念练习的核心是关注此时此刻。我们之所以焦虑,是因为脑子里想的都是关于未来的事情,关注此时此刻,能让我们集中注意力于当下的事情。比如,复习时,要关注当下你要复习什么,你在做哪道题,把你脑海里担心考不好怎么办等担忧未来的念头抛出去,只关注当下。再比如,吃饭时,关注你面前食物的颜色、味道、软硬度,带给你舌头的体验;走路时,关注你脚底踩在地面的感觉,路面的硬度等。正念练习能减少焦虑,关注到当下。
3.想象放松法
想象放松法也是个非常有效的方法:让身体处于放松的坐姿或者躺姿,然后想象你处在一个自己非常喜欢的地方,比如海边、山涧,有海浪、鸟鸣的地方,让你感觉很舒服,很放松。一旦进入到这个状态,你的负面情绪很快就会得到缓解,身体充满能量。
4.直接表达法
如果有紧张情绪,还可以通过各种表达方式把它外化出来,比如写下来、画出来;也可以找到你信任的倾听者,好朋友、父母、老师都可以,说出来后,不一定要得到具体的建议,很多时候,说出来这一刻,你的情绪就得到了缓解。
高考生减压小技巧
1.自我暗示减压法:在焦虑、紧张和烦躁时,不妨自我鼓励一下,对自己说:“该复习的我都认真复习了,还怕什么呢?”“和别的同学相比,我花的功夫一点也不少,既然如此,我又何必紧张呢?”
2.焦点转移减压法:有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时,转移自己的注意力,做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。
3.肌肉放松减压法:找一个安静的环境,以轻松的姿态坐好,从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉,然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。这个方法要持之以恒,每天1-2次,每次10-20分钟。
4.过渡性减压法:考前一周慢慢减少学习强度和时间,采取过渡调节方法来缓解压力。
高考前家长应该如何做?
对家长的建议---调整好心态,控制好情绪
家长应努力营造一种温馨、轻松、和谐的家庭氛围,不要刻意制造高考紧张沉闷压抑的氛围,少谈高考反而有利于高考;家长之间要和睦相处,减少矛盾,“高考无战争”;“看透不说透”——一种心照不宣的沟通和提醒;不过度关爱。
家长要调整好自己的心态:平常心、理解心、爱抚心、激励心、信任心;高考快乐,快乐高考;尊重孩子的人格,尊重孩子的复习方式,尊重孩子的应对策略,只要孩子是对的就可以。
家长还要注意控制自己的情绪,帮助孩子消除各种烦恼。如:记忆力下降;成绩不升反降;考场紧张;压力和焦虑等。
对家长的建议---合理期待,接受现实
家长对孩子的期望值不要太高,对孩子施加的压力也不要过大。过高的期望会造成家长心态的失衡,会给孩子施加不当的压力。
怒其不争,可能会造成孩子的退缩逃避;
责怪埋怨,可能会造成孩子的心理逆反;
高分要求,可能会使孩子望而生畏;
学习施压,可能会使孩子无所适从。
特别提醒家长,要保持正常的期望心理,接受孩子现实表现和现有能力,合理施教:变怒其不争为激励促进;变责怪埋怨为冷静劝导;变高分要求为适当指标;变学习施压为放松调节。
对家长的建议---适度给孩子积极的心理暗示
只要稍加注意,我们就会发现,周围的人在聊起自己的孩子时常会说“我的孩子怎么能和你的孩子比呢?脑子不好用”等等。要知道,没有比这更伤孩子的心了,特别是这种话是从他的亲人口中说出来的。结果可想而知,这样的孩子很可能会丧失在学习方面的信心,甚至变得叛逆,对周围环境产生仇视情绪。
积极的暗示,特别是当这种暗示来自亲人、朋友或老师时,肯定会对孩子的心理和心智方面产生良好的作用。但是来自亲人的暗示,常常带有夸大的成分,所以,不要轻易地给孩子下定义。
当孩子确实在某一阶段、某些方面做得不够出色或遭遇挫折时,家长不妨说“我相信你下次会做得更好”“你一直是最棒的”等等。
任何考试,都需要考生有必胜的信心。高三年级的孩子们最需要的是家长的鼓励:有进步的孩子,要鼓励他们继续努力;偶有失误的孩子,鼓励他们找到失误的原因和避免再失误的方法。要给孩子一个可望而且可及的目标,不要总拿高考状元作比较,也不要拿自己的孩子和亲戚朋友的孩子作比较。