全民健身绘就幸福生活

今天是第15个全民健身日，来，一起健身。

健身运动小常识

(1)健身时间的选择

相关运动学家建议，日出之后日落之前是植物进行光合作用的时期，这时周围环境中的氧气浓度相对较高，人们在这个时间段进行健身锻炼，能够充分补充人体所消耗掉的氧分。但现实生活中，人们因为工作、生活等各方面的原因，无法严格按照科学的时间段健身，在此建议大家可根据自己的实际情况，尽可能往科学健身的方向靠拢。

(2)健身项目的选择

现实生活中，人们因为工作、生活等方面的原因，常常选择30分钟左右的时间，单纯进行有氧运动，或者单纯进行无氧运动。有氧运动有助于减脂、瘦身，无氧运动有助于增肌，人们要想在减脂的同时保证肌肉的弹性，不松弛，应该匹配之相应的无氧运动。据科学数据统计显示，20分钟左右的无氧加之45分钟左右的有氧，是较为科学的运动方式。

(3)运动注意事项

对于剧烈运动的人而言，运动结束后不能马上休息。如果运动之后马上休息，流进肌肉的血液不能及时通过肌肉流进心脏，会使运动者脑部出现暂时性缺血现象，从而引发心慌气短，甚至休克昏倒的严重结果。

体育活动应留意哪些安全事项?

1、短跑等项目要依照规矩的跑道进行，不能串跑道。这不只仅是比赛的要求，也是安全的保证。特别是快到结尾冲刺时，更要遵守规矩，由于这时人身体的冲力很大，精力又会集在竞技之中，思想上毫无警戒，一旦彼此绊倒，就可能严峻受伤。

2、跳远时，有必要严厉按教师或专业教练的辅导助跑、起跳。起跳前前脚要踏中木制的起跳板，起跳后要落入沙坑之中。这不只是跳远操练的技能办法，也是维护身体安全的必要措施。

3、在进行抛掷操练时，如投手榴弹、铅球、铁饼、标枪等，必定要按教师的口令进行，军令如山，不能有一点点的大意。这些体育器材有的坚固沉重，有的前端装有尖锐的金属头，假如私行行事，就有可能击中别人或许自己被击中，形成受伤，乃至发作生命危险。

4、在进行单、双杠和跳高操练时，器械下面有必要预备好厚度符合要求的垫子，假如直接跳到坚固的地面上，会伤及腿部关节或后脑。做单、双杠动作时，要采纳各种有用的办法，使双手握杠时不打滑，防止从杠上摔下来，使身体受伤。

5、在做跳马、跳箱等跨跃操练时，器械前要有跳板，器械后要有维护垫，一起要有其他成年人在器械旁站立维护。

6、前后滚翻、俯卧撑、仰卧起坐等垫上运动的项目，做动作时要郑重其事，不能打闹，避免发作扭伤。

7、参与篮球、足球等项意图操练时，要学会维护自己，也不要在争抢中胡来而伤及别人。在这些争抢剧烈的运动中，自觉遵守比赛规矩关于安满是很重要的。

科学的健身方法

1、必要的热身

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、不要超负荷的举重

当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由。

你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。

这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4、不要过激运动

既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。

因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。

不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

5、逐步增加运动强度

虽然这是一个好主意，然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。

可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。

7种室内健身法推荐

1、颤抖健身

这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

2、下蹲健身

双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。

3、踏格健身

我们室内的地砖一般都是60厘米见方，那么我们就可以在这里大做文章，行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而定，各取所需。

4、平坐前伸

脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

5、俯卧撑

这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成条一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。

6、三分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

7、蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。