体育中考备考方案
体育中考备考方案
特制订出此方案计划如下：
第一阶段：摸底阶段。
目的：摸清每位同学的体质状况
第二阶段：冬季锻炼阶段
目的：全面素质锻炼，着重点耐久跑。(重点阶段)
第三阶段：初模拟测试阶段
目的：按照中考体育测试项目，模拟测试、调整。
第四阶段：正式测试阶段。
目的：将自己的体能调整到最佳状态，并发挥出来。
一、思想上要高度重视：
此项的目的，就是要确保锻炼时间，除正常的体育教学课，初三年级每天要保证有一小时的锻炼时间，在场地器材上有保证，让学生在有限的时间内得到科学全面的锻炼。
二、各阶段具体安排：
第一阶段：摸底阶段。
目的：摸清每位同学的体质状况，测算出分值。便于第二阶段有针对性的锻炼。
锻炼技能和方法：
通过初三上学期的体育教学和考核，对应中考体育加试项目评分标准，测算出每位同学的分值，做到心中有数。
第二阶段：冬季锻炼时间
此阶段的具体要求：
抓好身体素质的全面锻炼，减少不必要的伤害，保证安全。(重点)
1、耐久跑项目
男生1000米，女生800米为必测项目。每班保证学生有15-20分钟的长跑时间，距离1500一2000米。
此项目不光可以锻炼学生的有氧耐力的能力，增大肺扩量，更重要的是要是可以锻炼坚强的意志品质。
锻炼技能和方法：
一般采用匀速跑的方法，三步一吸气，三步一呼气，把呼吸和步幅、步频协调好。在此基础上采用小步快频率的方法进行。先有量的积累，才能产生质的飞跃。
时间安排在下午课外活动时间。下午课外活动时间，可按体能分组，要有一定的强度，则可以提高运动成绩，便于晚上回家洗澡、放松、恢复。
2、立定跳远项目
此项目可以锻炼学生的全身爆发能力，协调性、平衡能力。
立定跳远看似腿部力量过大，实际也包括腰腹、手臂力量和身体的协调性。
锻炼技能和方法：
多采用蛙跳、单、双足跳的练习，力量是很重要的。
男生可隔一天做两-三组的腰腹练习，仰卧起坐20×3组
仰卧举腿10×3组
女生则每天做两――三组的腰腹练习，仰卧起坐25×3组
仰卧举腿10×3组
要求：动作速率要快，在规定时间内完成，可逐步缩短时间，增加难度。
腰腹部是人体中轴，只有腰腹肌力量充足的情况下，才能够协调、快速的完成动作。
另外在集体练习时，还可采用“V”型坐的静力、动力练习，效果也是很好的。
3、坐位体项目
坐位体前屈 练习时，必须做好准备活动，并在教学中采用形式多样的教学方法和练习方法去吸引学生，提高学生的学习兴趣，使他们在热烈的氛围和情景中感到快乐，积极主动地投入到练习中，由原来的“要我学”变为现在的“我要学”。
同伴或教师也可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。
第三阶段：模拟测试阶段。
目的：检查冬季锻炼的效果，适应中考体育加试的程序，为正式测试做好身心准备。
锻炼技能和方法：
运用中考体育加试的测试器材、要求，对每位同学进行考前的摸拟测试，使同学们掌握中考体育加试的程序，合理分配自己体能，并进一步个别辅导，调整心态，为正式测试做好身心准备。
第四阶段：正式测试阶段
目的：将自己的体能调整到最佳状态，并发挥出来。
三、注意事项
A、在老师科学指导下去锻炼，不要盲目的无意义的瞎搞，做好准备活动和放松活动，避免出现受伤现象。
B、服装鞋袜的要求
要穿适合运动的服装，鞋子要买田径鞋或适宜于耐久跑和立定跳远的运动鞋，不要旅游鞋，有的同学花几百块钱买的高档鞋，并不适合耐久跑和立定跳远。
C、合理膳食及习惯
不要偏食，家长和学校食堂要保证学生的营养膳食，养成良好的学习、生活、锻炼习惯。
早上洗漱完后，空腹喝300ml的温开水，对身体有非常好的作用。
D、保证有良好的心态也是毕业年级学生身心健康的一项重要保证，学校、家庭、社会要关心青少年学生的健康成长，给他们创造条件。有时候也要给他们吃一定的苦，通过这些锻炼，使他们心态逐步锻炼。
初三中考体育训练计划
第一学期第一周至十六周训练内容：
同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的运动量。分清主次安排好各项练习时间比例。
一、提高速度(200M)训练方法及要求：(男生满分为30秒、女生为34秒)
方法与步骤：
1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑2X200M，较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)
2、行进间的直道50M快速跑3-4组、弯道跑4-6组，要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟)
3、素质练习：单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳30MX4—6组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)
二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：(男女生满分为170次)
方法与步骤：
不会跳的同学：
1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。
2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。
3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。
会跳的同学：
每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。
三、提高实心球的训练方法及要求：(满分男生8、60米女生6、20米)
方法与步骤：
1、热身运动：慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。
3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。
4、全身协调用力抛球：后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。
四、提高三级蛙跳的训练方法及要求：(满分男生7米女生6米)
1、热身运动：慢跑2X200M再做徒手操：肩关节运动、腰部运动、弓步压腿、踝关节运动。
2、摆臂与起跳协调：原地摆臂起跳。
3、跳阶梯(连续跳三级，从少层到多层)。跳六个栏架8-12组。
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